Har du någon gång haft svårt att somna eller vaknat upp utan att kunna somna om? Vaknat för tidigt och varit pigg, men blir väldigt trött senare på dagen?

Jag har kommit på att om jag har rutiner och verktyg som hjälper mig när detta händer. Och då sover jag mycket bättre och får den återhämtningen jag behöver under natten. 

Forskning visar att när vi inte får den sömn och nattlig återhämtning som vi behöver kan vi bli sjuka. 

Under en period sov jag inte särskilt bra. Det var min sömn och mina rutiner rubbades av att jag jobbade natt. Jag upplevde att min kropp verkligen inte koppla av och sova på dagen. Kvaliteten på min sömn blev klart sämre. 

Forskning säger att man bör sova i snitt mellan 7,5 timmar på vintern till 6,5 timmar på sommaren.

Att sova på dagen och bara 3-4 timmar flera dygn på raken var inte alls bra för mig. Vi är skapta att sova på natten och det är då som vi får mest sömn och bäst återhämtning.

Vilka är sömnstadierna? 

 

Det finns 4- fem olika sömnstadier beror lite på hur man räknar. 

FAS 1: Den första  i sömncyklen  kallas ”övergångssömnen” och sker då vi skiftar från vakenhet till sömn. Vi befinner oss inte så länge i detta stadie och den har inte heller så stort återhämtningsvärde. Om du blir väckt under den här fasen så upplever du troligtvis inte att du har sovit. Hjärnans aktivitetsmönster liknar vakenhet, men är en aning långsammare.

FAS 2: Den så kallade ”bas sömnen” utgör den största delen av nattsömnen,ca 50 procent. I den här fasen sker den viktiga tömningen av hjärnans korttidsminne (i hippocampus) som fyllts av alla intryck under dagen. Det som uppfattas som onödigt tas bort och det som är viktigt förflyttas till långtidsminnet. Om du sover för få timmar hinner korttidsminnet inte tömmas och du får svårt att lära dig nya saker och komma ihåg saker under nästa dag.

FAS 3 Djupsömn:  I den här fasen kan man säga att hela hjärnan samarbetar och dess celler arbetar och vilar samtidigt. I den här faserna är vi svåra att väcka. Om vi blir det känns det väldigt obehagligt.  Vi känner oss tröga, tunga och kanske  till och med förvirrade. Pulsen och blodtrycket sjunker kraftigt och stressnivåerna är låga. Under den här fasen sker den kraftigaste återhämtningen i kroppen och i hjärnan. Den här fasen är nog den viktigaste. Det är nu minnena regleras och städningen av hjärnan är i gång. Visste du att hjärnan har som ett eget lymfsystem som hjälper till med själva städningen av hjärnan. Det kallas Glymfatiska systemet. 

Djupsömnen sker i början av sömncykeln och försvinner i allmänhet efter 4-5 timmars sömn. En ung person kan ha upp till 20 % djupsömn under sin sömnperiod medan förekomsten sjunker kraftigt med ökad ålder.

FAS 4: REM-SÖMN (DRÖMSÖMN): Förkortningen REM kommer från engelskans: ”Rapid Eye Movement” eller ”snabba ögonrörelser” eftersom ögonen är det enda som rör sig under den här fasen. I den här fasen drömmer vi intensivt. Olika aktiviteter i koppen trappas upp, t.ex. så ökar pulsen och blodtrycket stiger och hjärnan är nästan lika aktiv som när vi är vakna. 

Men våra muskler är helt avslappnade under den här fasen. Det är viktigt att musklerna är ur spel så att vi inte lever ut våra drömmar. I den här fasen är hjärnans frontallob, som står för logiskt tänkande och impulskontroll, inaktiv. Däremot är de delar av hjärnan som hanterar känslor, minnen och sinnesintryck aktiverade. 

Den här fasen har stor betydelse för bearbetning av känslor, sinnesstämning, kreativitet och ihopkopplande av gamla minnen och nya intryck. Om du är alkohol- eller drogpåverkad har du ingen REM-sömn alls.

Ungefär 20-25% av en normal 7-8 timmars sömn består av REM-sömn. REM-sömn förekommer framför allt under den andra halvan av sömnen.

Varför är sömnen viktig för hälsan?

Vårt immunförsvar fungerar sämre när vi sover dåligt. Det gör oss mer mottagliga för virus och bakterier och vi drabbas lättare av infektioner. 

– “I en experimentstudie kunde man påvisa att personer som inte sov ordentligt blev mer mottagliga för förkylningsvirus. Så under hösten, när det blåser kallt och vi är tillbaka på jobbet, är det extra viktigt att prioritera sömnen”, säger Christian Benedict. Christian är forskare, föreläsare och författare med fokus på hur sömn och sömnbrist.

God sömn gör att kroppen blir bättre på att hantera stress och påfrestningar. Det är lätt att förstå varför vi behöver tillräckligt med sömn. Långvarig sömnbrist ökar risken för hälsoproblem som hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ 2, depression och utmattningssyndrom.

 

 

7 tips på bättre sömn.

 

Här kommer mina sju bästa tips på hur jag gjort för att få bättre och ökad  kvalite på min sömn:

  1. Titta över dina rutiner. Hur varvar du ner på kvällen innan du ska sova? Försöker du går direkt från görande till sovande? För mig var det en stor nyckel att inse att jag behövde varva ner, och avsluta dagen innan jag kunde gå och lägga mig. Plocka i ordning efter dagens alla göromål och intryck. Så för mig handlar denna stund om att plocka undan och reflektera dagen som varit en process som är både utanför mig men oxå inom mig. Jag har oxå blivit uppmärksam på att jag inte bör titta på TV precis innan jag ska gå och lägga mig. Det blir för mycket stimuli för min hjärna och den varvar upp istället för ner. Läsa en bok kan jag däremot göra när jag ligger i sängen innan jag ska sova. 

2. Hur är miljön där du sover? När jag blev sjuk blev jag så mycket känsligare för alla typer av stimuli. Att ha rätt miljö där jag sover var ännu en stor nyckel i min väg tillbaka. Jag behöver ha ett sovrum som är mörkt. Inte för kallt och inte för varmt. Lugna energier är ett måste så datorer, tv och telefoner är förbjudna i vårt sovrum. En annan sak som tog ett tag för mig att komma underfund med var ljud. Det behöver vara tyst när jag ska sova för att mitt system ska kunna slappna av. Så jag införskaffade mig ett par specialgjorda öronproppar och jisses de är så sköna att sova med. En annan sak som jag registrerat jag behöver för att känna mig trygg är känslan av att hålla om eller bli omhållen. Så när man eller son inte har möjlighet att ställa upp på detta har jag en stor kudde att hålla om och ett tyngdtäcke som håller om mig. Så skön känsla som gör mig lugn. 

3. Vad äter jag och när? Jag kunde tex inte somna om jag gick o la mig hungrig men inte heller om jag ätit för sent eller för tung mat. Så detta kan oxå vara en bit du behöver bli medveten kring för att må bättre. Och även vätskeintaget kan vara en god ide att titta över. Det finns ju inget värre än när man precis lyckats somna så vaknar man och är kissnödig, måste gå upp och sen inte kan somna igen… Detta för mig vidare till det fjärde tipset.

4. När jag känner mig stressad eller bara har svårt att somna använder jag mig av andetaget. Andetaget är som en motorväg till att komma i kontakt med vårt parasympatiska nervsystem- lugn och ro systemet

Jag gör så att jag helt enkelt bara blir medveten om mitt andetag, hur känns det, var känns det? Kan jag på ett snällt vänligt, mjukt och långsamt vis förlänga och fördjupa mitt andetag? Vipps så har kroppen lugnat ner sig och jag sover som en stock.

5. Det är inte alltid som jag lyckas med att lugna ner mig själv med andetaget så där snabbt men då blir jag medveten om mina tankar och behåller dem positiva och lugnar mig själv med att det gör inget att jag inte sover. Med denna medvetna andning får jag kvalitativ vila och återhämtning vilket jag inte får om jag börjar stressa och oroa mig över att jag inte sover. Så det där med mindset är oxå en bit att bli medveten över.

6. Andra saker jag gör för att hålla balansen och få en bra stabil sömnkvalite är att jag under dagen stoppar in aktivitet, aktiv vila och återhämtning. Jag ser till att jag kommer ut varje dag och får frisk luft. Nivån på den fysiska aktiviteten beror på dagsformen. Ibland räcker det med en promenad och ibland behöver jag något mer fysiskt krävande. Jag känner in vad jag behöver just idag.

7. Och så gör jag Feldenkrais så klart. Ibland på dagen ibland på kvällen och ibland i sängen när jag inte kan somna. Genom att göra Feldenkrais regelbundet har jag lärt mig känna mig själv, hur det känns i mig när jag tex är stressad eller inte. Vad jag kan göra åt stressen och förändra mitt fysiska eller psykiska välbefinnande. Hur jag kan göra mig själv bekväm i olika positioner och hur olika rörelser påverkar och lugnar mig så jag kan komma till ro när jag ska sova.

Dessa tips är inte presenterade i någon särskild ordning utan du får läsa och känna om där är något som resonerar med dig och som kan vara en ögonöppnare, tillgång eller svar på din situation. 

Jag har så mycket mer att säga om detta ämne. Och jag kommer att återkomma. Har du några frågor funderingar eller egna erfarenheter du vill dela med dig av? Kommentera eller kontakta mig och dela med dig.

Var detta en blogg du tyckte om och du har någon i din närhet som tror skulle vara hjälpt av den så tveka inte att dela och sprida den vidare.