”Rätt näring för kroppen är en underskattad medicin”

”Rätt näring för kroppen är en underskattad medicin”

 

”Rätt näring för kroppen är en underskattad medicin” 

För sista delen i denna serie om stress har jag bett min goda vän Janet att gästblogga om kost och stress. Janet är licensierad kostrådgivare.  Janet har hjälpt mig och många andra att hitta pusselbotar i kosten som saknats i det stora pusslet. 

Jag vill tacka Janet för att hon skrivit detta fina informativa inlägg till oss. TACK!

En organism som kroppen behöver näring. 

Näringen ger oss balans i livet. 

Hur får vi balans? 

Balans kan vara:

  • den stora skillnaden mellan mentalt välbefinnande och den belastning som finns tex på ditt arbete och i familjelivet. 
  • att acceptera livets begränsningar istället för att fightas hårt för det du tror på. 
  • rätt mängd träning i förhållande till hur mycket och vad du äter, båda delar behövs.

Konsten blir att balansera – Att nära sin kropp – Det är det som är själva livet!

 Stress skapar obalans i nervsystemet. Det kan ge diffusa till allvarliga symtom från mag- och tarmområdet. Det skapar även en obalans i tarmfloran som gör att vår förmåga att bryta ner maten minskar. En del upplever stor hunger, nästan som på gränsen till besatt av mat. Andra känner ingen hunger alls.

 

Vad är bra matval?  

  

“Hur ska jag hinna laga mat?”

“Mat är en stor stress för mig!”

“Hur står jag emot mina cravings?” 

Jag hör dig och förstår dig till fullo!

 

Här kommer mina 6 bästa tips: 

  1. Välj råvaror och undvik att handla matvaror som kommer i ett fabriks-paket. Du vet en färggrann förpackning med en stor företagslogga på. Och som ofta har en lång innehållsförteckning. Om det finns fler än 5 ingredienser i varan så kanske du ska fundera på att ta något annat.
  2. Soppor är enkla att laga och göras näringsrika. 
  3. Välj gärna råa grönsaker till din måltid. Fler grönsaker är de flesta tror går att ätas råa. Det förenklar tillagningen samt ökar tugg-tiden. 
  4. Välj gärna grönsaker efter dess struktur. Blanda grövre med tunnare och blanda olika färger för att få till en bra variation.
  5. Eller välj att ångkoka dina grönsaker. Det går fort att laga till och tummar inte på näringsinnehållet. Det finns olika enkla insatser och verktyg till ångkokning om man vill ha det. Men annars kan du ångkoka genom att ta två tallrikar som passar i en djup gryta. Vänd den första upp-och-ner i botten på grytan. Häll på några cm vatten. Den andra tallriken lägger du dina grönsaker i och ställer ovanpå den första tallriken. På med grytlocket och koka i 3-4 minuter. Klart!
  6. Blanda gärna färska och ångkokta grönsaker till samma måltid eller variera under dagen. Från de färska grönsakerna kan kroppen ta till sig av vissa vitaminer och mineraler. Medan de ångkokta grönsakerna ger oss tillgång till andra näringsämnen. Vi kan på det sättet alltså få ta del av det bästa av två världar.

 

Tänk om! Tänk nytt! 

Variation:

Vår kultur på matsidan i Sverige är som jag säger: “potatis-sås-kött varianten”. Men vi behöver inte ha det så. Andra länder har flera enkla tips på bra matval. Våga se utanför din egen komfortzon och googla på recept från andra länder. Andra länder har tex mycket mer örter och kryddor som är fantastiskt närande för kroppen. 

 

Näringsinnehåll:

Våga välja bra val inom kött/fågel/fisk/ägg industrin. Det är i det långa loppet inte mer kostsamt eftersom du får mer näring per krona. Titta gärna på tex REKO-ringen i din hemstad. Där kan du ofta handla både ekologiskt, naturvänligt och näringstäta råvaror. 

Det går att göra enkla, näringsrika måltider på mindre än 15 min som passar hela familjen. 

 

Det finns massor mer att säga om bra matval men allra viktigast, tycker jag, är att förstå värdet av bra mat.

Vad kan jag vinna av  ett annat sätt att äta, än snabbmat?

Fördelen med att äta bra och näringsrik mat är att du kan slippa diffusa kroppssmärtor eller symptom som hjärndimma, svullnader, yrsel, glåmig och irriterad hy. Du kan få bättre och lättare andning, jämnare humör, mer ork, och en starkare kropp. Att kunna vara mer delaktig och närvarande i ditt liv är också ett stort plus.

Någonstans hör jag dig ändå säga orden: -”Men, varför?”

Mitt största varför är vetenskapen. Vi vet idag att cerebrospinalvätskan, den vätska som cirkulerar i kroppens inre kärna mellan hjärna och ländrygg, och förser nervsystemet med näring och funktion, är viktig för kroppens funktion. I vätskan finns det som “små filter-gubbar” som jobbar outtröttligt varje minut, dygn och år med att städa och rensa i systemet vilket ger oss välbefinnande. När de små gubbarna inte hinner med att städa i den takt som olika belastningar kommer in så kan det leda till inflammationer på insidan av kroppen. 

När vi inte får i oss tillräckligt eller rätt sorts näring så påverkas mina absolut bästa vänner tarmfloran eller mikrobiomet negativt. De som ska hjälpa mig få näringen från mag- och tarmkanalen. 

Samma sak gäller mina lungor och mitt hjärta. Näringsbrist påverkar även de organ som ska förse min kropp med näring till varje muskel och och alla blodkärl och kan inte längre ge mig styrka på grund av smärta och inflammationer i leder. 

 

Att nära sin kropp, sin organism, skapar möjligheter. Möjligheter som ökar chansen till god hälsa. Vi vill väl alla ha möjligheter att må bra? Ger du dig själv dessa möjligheter? 

Börja idag!

Av gästbloggare: Janet, Lic. Kostrådgivare

Dessa tips är inte presenterade i någon särskild ordning utan du får läsa och känna om där är något som resonerar med dig och som kan vara en ögonöppnare, tillgång eller svar på din situation. 

 Har du några frågor funderingar eller egna erfarenheter du vill dela med dig av? Kommentera eller kontakta mig och dela med dig, så kan jag vidare befodra till Janet.

Var detta en blogg du tyckte om och du har någon i din närhet som tror skulle vara hjälpt av den så tveka inte att dela och sprida den vidare. 

Hälsningar från Anna som nu tar 4 veckor semester. 

Det stora värdet i läkning från trötthet i den lilla ansträngningen

Det stora värdet i läkning från trötthet i den lilla ansträngningen

Den stora vinningen finns i det enkla.

Har du någon gång känt dig totalt tom i huvudet? Som att hjärnan kokar eller att det bara är helt svart där inne. Ingen hemma. 

Jag har kommit på värdet av att stanna upp och vända min uppmärksamhet in i mig själv. Det ger mig möjlighet att känna efter hur det känns i mig. Att bli medveten om vad det är jag gör. Detta har hjälpt mig enormt i min läkning från UMS (utmattningssyndrom).

Forskningen säger att skärmtittande och blått ljus inte är bara för hjärnans återhämtning.  Det behövs mer än balans mellan fysisk vila och fysisk aktivitet för att bli frisk från sin utmattning. 

Det smärtar mig och jag blir så ledsen! Jag möter ofta människor som inte får den hjälp de behöver för att må bättre. Jag tror att det ligger mycket okunskap bakom.

Jag frågar vad de gör för att vila och må bättre? Ofta är svaren lika varandra: slötittar på TV, somnar till och från på soffan, skrollar på mobilen eller liknande. De säger saker som “jag tänkte gå ut på en promenad i skogen eller påta i trädgården idag, eller jag skulle vilja bara vara i stillhet och tysthet eller färglägga en bild men jag orkade inget av det så nu har jag så dåligt samvete för att jag inte gjort något vettigt alls idag”. 

När man hamnat i utmattningens klor är det så svårt för många att hitta tillbaka till balansen. Tröttheten tar över. Jag uppfattar att många verkar tro att man kan vila sig frisk igen genom att tex titta på TV eller scrolla på mobilen. Man har oftast full koll på att man behöver fysisk vila och att den är viktig. Många gånger för att kroppen ser till att den får denna vila på olika sätt. Tex genom att vi känner oss trötta. Men det hjälper inte alltid fullt ut. 

Men hjärnan då? För många av oss så jobbar hjärnan och nervsystemet på högvarv hela tiden. Vi utsätts för så mycket intryck under en dag, via synen, våra känslor och tankar som snurrar. För en utmattad är det ofta hjärnan som fått för mycket stimuli under lång tid. Hjärnan behöver också vila och återhämta sig. Inte bara musklerna och kroppen. 

Det som jag också får höra ofta är att man då blir besviken på sig själv när man inte gör “något vettigt”. Att man inte fått något gjort idag heller och dessutom inte tagit hand om sig själv. Man känner sig oduglig, att man inte räcker till och bara är en börda. Det gör mig så ont att höra att man slår på sig själv fast man redan ligger. Men att göra ingenting kan vara det bästa som du kan göra. Om du gör rätt sak för dig själv just nu. Att släppa alla negativa tankar och bara var i dig själv en stund. Vila från intryck och skärmar. Att ge din hjärna och nervsystemet paus, tid för återhämtning.

Jag har märkt hur viktigt det är för mig att vara snäll mot mig själv och inse värdet i att skala av ansträngningen och kämpa mindre i läkningen från min utmattning. Självmedkänsla. Det är inte så lätt för alla att bara sätta sig i stillhet och bara vara eller att börja utforska hur man kan göra saker och ting mer bekvämt och med lätthet. Det är något som vi får öva på innan det blir en ny god vana. Det kan även finnas en rädsla i att våga möta sig själv. Har man inte gjort det förut så kan det vara skitläskigt. Men du är inte ensam och det finns stöd att få på olika vis.

Mina 5 tips på återhämtning:

Här är mina tips som hjälpt mig framåt i min återhämtning för kropp och själ:

  1. Stanna upp i nuet. Känna in. Fråga mig själv: Spänner jag mig någonstans just nu? Håller jag andan? Att lägga märke till och notera vad du gör är första steget till medvetenhet. Och medvetenheten hjälper oss att komma ur vår autopilot och våra vanor. 

  2. Hitta saker som ger mig energi. Saker jag tycker är kul och avslappnande som jag gör för min egen skull och inte för andras. Som att tex köpa mig en målarbok och färglägga i den om jag tycker det är avkopplande och mysigt. Eller sätta mig på en plats ute om det är fint väder och lyssna på naturen. 

  3. Ta en dusch och känna vattnet mot min hund. Det gör mig närvarande i nuet och  hjälper mina muskler att slappna av. 

  4. Skriva dagbok eller reflektera på annat sätt är oxå ett sätt för mig att få min hjärna att koppla av. 

  5. Göra långsamma medvetendegörande rörelser. Hjälper min kropp och knopp vara flexibel spontan och ger mig de bästa förutsättningarna för att använda hela mig i symbios i det som jag gör. Det gör mig hållbar stark och uthållig och inte allra minst effektiv i mitt görande.

 

 

 Har du några frågor funderingar eller egna erfarenheter du vill dela med dig av? 

Välkommen in i FaceBook Hantera Stress och Smärta Genom Medveten RÖrelse

Var detta en blogg du tyckte om eller  har någon i din närhet som du tror skulle vara hjälpt av den så tveka inte att dela och sprida den vidare.

 

De 7 hemligheter om hur du sover lugnt och tryggt som ett barn.

De 7 hemligheter om hur du sover lugnt och tryggt som ett barn.

Har du någon gång haft svårt att somna eller vaknat upp utan att kunna somna om? Vaknat för tidigt och varit pigg, men blir väldigt trött senare på dagen?

Jag har kommit på att om jag har rutiner och verktyg som hjälper mig när detta händer. Och då sover jag mycket bättre och får den återhämtningen jag behöver under natten. 

Forskning visar att när vi inte får den sömn och nattlig återhämtning som vi behöver kan vi bli sjuka. 

Under en period sov jag inte särskilt bra. Det var min sömn och mina rutiner rubbades av att jag jobbade natt. Jag upplevde att min kropp verkligen inte koppla av och sova på dagen. Kvaliteten på min sömn blev klart sämre. 

Forskning säger att man bör sova i snitt mellan 7,5 timmar på vintern till 6,5 timmar på sommaren.

Att sova på dagen och bara 3-4 timmar flera dygn på raken var inte alls bra för mig. Vi är skapta att sova på natten och det är då som vi får mest sömn och bäst återhämtning.

Vilka är sömnstadierna? 

 

Det finns 4- fem olika sömnstadier beror lite på hur man räknar. 

FAS 1: Den första  i sömncyklen  kallas ”övergångssömnen” och sker då vi skiftar från vakenhet till sömn. Vi befinner oss inte så länge i detta stadie och den har inte heller så stort återhämtningsvärde. Om du blir väckt under den här fasen så upplever du troligtvis inte att du har sovit. Hjärnans aktivitetsmönster liknar vakenhet, men är en aning långsammare.

FAS 2: Den så kallade ”bas sömnen” utgör den största delen av nattsömnen,ca 50 procent. I den här fasen sker den viktiga tömningen av hjärnans korttidsminne (i hippocampus) som fyllts av alla intryck under dagen. Det som uppfattas som onödigt tas bort och det som är viktigt förflyttas till långtidsminnet. Om du sover för få timmar hinner korttidsminnet inte tömmas och du får svårt att lära dig nya saker och komma ihåg saker under nästa dag.

FAS 3 Djupsömn:  I den här fasen kan man säga att hela hjärnan samarbetar och dess celler arbetar och vilar samtidigt. I den här faserna är vi svåra att väcka. Om vi blir det känns det väldigt obehagligt.  Vi känner oss tröga, tunga och kanske  till och med förvirrade. Pulsen och blodtrycket sjunker kraftigt och stressnivåerna är låga. Under den här fasen sker den kraftigaste återhämtningen i kroppen och i hjärnan. Den här fasen är nog den viktigaste. Det är nu minnena regleras och städningen av hjärnan är i gång. Visste du att hjärnan har som ett eget lymfsystem som hjälper till med själva städningen av hjärnan. Det kallas Glymfatiska systemet. 

Djupsömnen sker i början av sömncykeln och försvinner i allmänhet efter 4-5 timmars sömn. En ung person kan ha upp till 20 % djupsömn under sin sömnperiod medan förekomsten sjunker kraftigt med ökad ålder.

FAS 4: REM-SÖMN (DRÖMSÖMN): Förkortningen REM kommer från engelskans: ”Rapid Eye Movement” eller ”snabba ögonrörelser” eftersom ögonen är det enda som rör sig under den här fasen. I den här fasen drömmer vi intensivt. Olika aktiviteter i koppen trappas upp, t.ex. så ökar pulsen och blodtrycket stiger och hjärnan är nästan lika aktiv som när vi är vakna. 

Men våra muskler är helt avslappnade under den här fasen. Det är viktigt att musklerna är ur spel så att vi inte lever ut våra drömmar. I den här fasen är hjärnans frontallob, som står för logiskt tänkande och impulskontroll, inaktiv. Däremot är de delar av hjärnan som hanterar känslor, minnen och sinnesintryck aktiverade. 

Den här fasen har stor betydelse för bearbetning av känslor, sinnesstämning, kreativitet och ihopkopplande av gamla minnen och nya intryck. Om du är alkohol- eller drogpåverkad har du ingen REM-sömn alls.

Ungefär 20-25% av en normal 7-8 timmars sömn består av REM-sömn. REM-sömn förekommer framför allt under den andra halvan av sömnen.

Varför är sömnen viktig för hälsan?

Vårt immunförsvar fungerar sämre när vi sover dåligt. Det gör oss mer mottagliga för virus och bakterier och vi drabbas lättare av infektioner. 

– “I en experimentstudie kunde man påvisa att personer som inte sov ordentligt blev mer mottagliga för förkylningsvirus. Så under hösten, när det blåser kallt och vi är tillbaka på jobbet, är det extra viktigt att prioritera sömnen”, säger Christian Benedict. Christian är forskare, föreläsare och författare med fokus på hur sömn och sömnbrist.

God sömn gör att kroppen blir bättre på att hantera stress och påfrestningar. Det är lätt att förstå varför vi behöver tillräckligt med sömn. Långvarig sömnbrist ökar risken för hälsoproblem som hjärt-kärlsjukdomar, diabetes typ 2, depression och utmattningssyndrom.

 

 

7 tips på bättre sömn.

 

Här kommer mina sju bästa tips på hur jag gjort för att få bättre och ökad  kvalite på min sömn:

  1. Titta över dina rutiner. Hur varvar du ner på kvällen innan du ska sova? Försöker du går direkt från görande till sovande? För mig var det en stor nyckel att inse att jag behövde varva ner, och avsluta dagen innan jag kunde gå och lägga mig. Plocka i ordning efter dagens alla göromål och intryck. Så för mig handlar denna stund om att plocka undan och reflektera dagen som varit en process som är både utanför mig men oxå inom mig. Jag har oxå blivit uppmärksam på att jag inte bör titta på TV precis innan jag ska gå och lägga mig. Det blir för mycket stimuli för min hjärna och den varvar upp istället för ner. Läsa en bok kan jag däremot göra när jag ligger i sängen innan jag ska sova. 

2. Hur är miljön där du sover? När jag blev sjuk blev jag så mycket känsligare för alla typer av stimuli. Att ha rätt miljö där jag sover var ännu en stor nyckel i min väg tillbaka. Jag behöver ha ett sovrum som är mörkt. Inte för kallt och inte för varmt. Lugna energier är ett måste så datorer, tv och telefoner är förbjudna i vårt sovrum. En annan sak som tog ett tag för mig att komma underfund med var ljud. Det behöver vara tyst när jag ska sova för att mitt system ska kunna slappna av. Så jag införskaffade mig ett par specialgjorda öronproppar och jisses de är så sköna att sova med. En annan sak som jag registrerat jag behöver för att känna mig trygg är känslan av att hålla om eller bli omhållen. Så när man eller son inte har möjlighet att ställa upp på detta har jag en stor kudde att hålla om och ett tyngdtäcke som håller om mig. Så skön känsla som gör mig lugn. 

3. Vad äter jag och när? Jag kunde tex inte somna om jag gick o la mig hungrig men inte heller om jag ätit för sent eller för tung mat. Så detta kan oxå vara en bit du behöver bli medveten kring för att må bättre. Och även vätskeintaget kan vara en god ide att titta över. Det finns ju inget värre än när man precis lyckats somna så vaknar man och är kissnödig, måste gå upp och sen inte kan somna igen… Detta för mig vidare till det fjärde tipset.

4. När jag känner mig stressad eller bara har svårt att somna använder jag mig av andetaget. Andetaget är som en motorväg till att komma i kontakt med vårt parasympatiska nervsystem- lugn och ro systemet

Jag gör så att jag helt enkelt bara blir medveten om mitt andetag, hur känns det, var känns det? Kan jag på ett snällt vänligt, mjukt och långsamt vis förlänga och fördjupa mitt andetag? Vipps så har kroppen lugnat ner sig och jag sover som en stock.

5. Det är inte alltid som jag lyckas med att lugna ner mig själv med andetaget så där snabbt men då blir jag medveten om mina tankar och behåller dem positiva och lugnar mig själv med att det gör inget att jag inte sover. Med denna medvetna andning får jag kvalitativ vila och återhämtning vilket jag inte får om jag börjar stressa och oroa mig över att jag inte sover. Så det där med mindset är oxå en bit att bli medveten över.

6. Andra saker jag gör för att hålla balansen och få en bra stabil sömnkvalite är att jag under dagen stoppar in aktivitet, aktiv vila och återhämtning. Jag ser till att jag kommer ut varje dag och får frisk luft. Nivån på den fysiska aktiviteten beror på dagsformen. Ibland räcker det med en promenad och ibland behöver jag något mer fysiskt krävande. Jag känner in vad jag behöver just idag.

7. Och så gör jag Feldenkrais så klart. Ibland på dagen ibland på kvällen och ibland i sängen när jag inte kan somna. Genom att göra Feldenkrais regelbundet har jag lärt mig känna mig själv, hur det känns i mig när jag tex är stressad eller inte. Vad jag kan göra åt stressen och förändra mitt fysiska eller psykiska välbefinnande. Hur jag kan göra mig själv bekväm i olika positioner och hur olika rörelser påverkar och lugnar mig så jag kan komma till ro när jag ska sova.

Dessa tips är inte presenterade i någon särskild ordning utan du får läsa och känna om där är något som resonerar med dig och som kan vara en ögonöppnare, tillgång eller svar på din situation. 

Jag har så mycket mer att säga om detta ämne. Och jag kommer att återkomma. Har du några frågor funderingar eller egna erfarenheter du vill dela med dig av? Kommentera eller kontakta mig och dela med dig.

Var detta en blogg du tyckte om och du har någon i din närhet som tror skulle vara hjälpt av den så tveka inte att dela och sprida den vidare.